滑蛋牛肉飯

近來，防肌少症、多補蛋白質的報導頻繁在眼前出現。不知道是不是到了一定年紀，聰明的演算法總能精準捕捉，不時把這類話題推上螢幕。看得多了，還真有種被洗腦的壓力，搞得偶爾想偷懶不煮飯時，心裡還會泛起小小的罪惡感。

轉念套句老爸當年的名言：『家庭掌廚者，是全家人健康的第一線管理員。』既然如此，聰明的管理員既不能虐待自己，也絕不怠忽職守。

這時，一道省時省力的燴飯就是完美解法。今天這道『滑蛋牛肉飯』，剛好提供了全方位的均衡營養。跟著我，『好好吃飯』續集正式開飯！

食材:（2人份）

• 蛋白質主角：
  • 牛肉片：300 克（富含鐵質與優質氨基酸，對維持肌肉極有幫助）
  • 雞蛋：4 顆（全營養食物，滑蛋的靈魂）
• 纖維與微量元素：
• 綠色蔬菜：芥藍菜或青江菜 1 小把
• 彩色蔬菜：黃或橘彩椒 1/4 顆（切絲，補充維生素 C）
• 洋蔥：　　1/4 顆 ( 切絲，加入炒飯中增加口感 ）
• 靈魂鮮味底蘊：
  • 雞湯罐頭：300 毫升 ( 提供濃郁甘甜的芡汁 ）
• 基底：熱白飯 2 碗
• 點綴：蔥花適量

牛肉醃料

• 醬油：1/2 大匙
• 素蠔油: 1 大匙
• 米酒：1/2 大匙
• 白胡椒粉：少許
• 砂糖：1茶匙
• 太白粉（或玉米粉）：2 茶匙（吸附水分）
• 酪梨油：1 大匙（最後加入鎖住肉汁）

芡汁與調味

• 雞高湯：300 毫升
• 太白粉水：太白粉 1.5 大匙 + 水 3 大匙（調勻）

作法：

簡單三步，搞定前置作業

1. 牛肉醃製：牛肉片加入醃料抓勻，最後淋上 1 大匙酪梨油拌勻鎖住肉汁。
2. 蔬菜川燙：燒開一鍋水，加少許鹽和油，放入芥藍菜（或青江菜）和彩椒絲快速川燙，撈出瀝乾備用。
3. 黃金基底】黃金蛋炒飯：
   • 鍋內下 1 大匙油，倒入 1 顆打散的蛋液快速劃圈炒碎。
   • 倒入 2 碗米飯，大火翻炒至粒粒分明，起鍋前加入洋蔥絲，撒少許鹽和胡椒調味。
   • 將香噴噴的蛋炒飯先盛入盤中打底備用。
4.                                                                                                                                                          

   

   
   

        5分鐘快速下鍋步驟

• 第一步：快速滑炒牛肉
  不用洗鍋，直接補 2 大匙油，大火下牛肉片快速翻炒。看到肉片表面變色（約 7 分熟）就立刻盛出，保證肉質絕對軟嫩。

• 第二步：煮沸靈魂雞湯芡汁
  同樣不洗鍋，直接倒入一整罐雞湯罐頭煮滾。因為雞湯罐頭本身已有鹹味，此時可以先嚐一下味道，若不夠再補少許鹽。轉小火，轉圈淋入太白粉水（太白粉 1.5 大匙 + 水 3 大匙調勻），邊倒邊攪拌，直到湯汁變成濃稠的勾芡狀。

• 第三步：滑蛋登場
  接著轉圈淋入剩下的 3 顆蛋液。淋入後先靜置 5 秒鐘不要動它，接著用鍋鏟從鍋底輕輕「往上推動」幾下。當看到蛋液在鮮美雞湯中呈現半凝固、像綢緞般的滑嫩狀態，立刻關火！

• 第四步：牛肉滑蛋完美結合
  將炒好的牛肉倒回滑蛋中，再將火打開，稍微加溫待牛肉沒血色，蛋液仍在滑動狀，立刻關火！撒上蔥花。

漂亮盛盤，好好吃飯

將這鍋飽含牛肉香氣與雞湯鮮甜、滑嫩無比的滑蛋牛肉芡汁，豪爽地澆淋在剛剛出鍋、蛋香四溢的蛋炒飯上。盤邊擺上翠綠的芥藍菜與彩椒絲，再配上兩碟開胃小菜，大聲喊著：『開飯囉！』

金黃的滑蛋、裹滿芡汁的嫩牛肉、香氣撲鼻的炒飯與色澤亮麗的蔬菜。這一餐，不僅蛋白質雙重達標，更在一面滿足虎爸口腹之慾的同時，也溫柔地對待自己。看來今天，我這位健康管理員表現得相當稱職呢！